Pilates pre tehotné

Pilates pre tehotné

Pilates pre tehotné
Pilates je cvičenie, ktoré vyvinul Joseph Hubertus Pilates pred viac ako 100 rokmi. Inšpiroval sa v starých kultúrach. Cieľom je prepojenie a vedomá súhra tela a mysli. Cvičenie rozvíja koordináciu, silu, rovnováhu, flexibilitu a dýchanie. Prepracováva chrbtové, brušné a sedacie svalstvo - ako základ správneho držania tela. Pilates je systém efektívnych cvičení, ktoré sa vykonávajú pomaly a presne v súlade s kvalitným dýchaním, správnym postavením jednotlivých častí tela a vysokou koncentráciou. Cvičenie si získalo veľkú popularitu práve vďaka tomu, že nezaťažuje ľudské telo, neničí kĺby, extrémne nenamáha a pritom efektívne a prepracovane preťahuje, naťahuje a posilňuje všetky svaly.

Je vhodné, aj pre tehotné ženy a ženy po pôrode, a to z týchto dôvodov:
•    pomáha vytvoriť silné brušné steny ešte pred otehotnením (silné brucho je oporou pre plod) a udrží ich behom tehotenstva, aj po ňom
•    cvičenie posilňuje chrbtové svalstvo, ktoré zabráni bolestiam v krížoch z nosenia veľkého brucha
•    cvičenie udržuje svaly panvového dna spevnené pre pôrod, aj po pôrode
•    pohyby sú kontrolované, žiadne trhanie a švihy, ktoré môžu spôsobiť poškodenie šliach a väzív
•    cvičenie upravuje dýchanie

Počas gravidity trpí hlavne chrbát a nohy, preto je cvičenie Pilates ideálnym pohybom pre tehotné ženy. Posilňuje svaly, ktoré chránia plod, zlepšuje cirkuláciu krvi, upravuje dýchanie a po pôrode dostane organizmus opäť rýchlo do kondície. Pokiaľ je tehotenstvo bez komplikácií, bábätku nehrozí žiadne nebezpečenstvo ani počas cvičenia. Kurzy by mali prebiehať v malých skupinkách pod dohľadom skúsenej certifikovanej inštruktorky, ktorá vyberá a prevádza pozície so zreteľom na zdravie budúcich mamičiek, ich silu a energiu. Pilates pre tehotné je špeciálne zameraný na určité partie tela, ktoré majú mamičke spríjemniť tehotenstvo a uľahčiť pôrod. Samotný pohyb podporuje prenos kyslíka a živín k bábätku. Dýchacie a relaxačné cviky uvoľňujú napätie a stres, ktoré tehotenstvo so sebou prináša.
Počas tehotenstva sú brušné svaly rozťahované rastúcim bábätkom v brušku, čo je príčinou ich oslabenia. Únik moču pri zakašlaní alebo smiechu je prejavom oslabených svalov panvového dna, ktoré takisto klesajú pod ťarchou dieťaťa. Pilates zahŕňa špeciálnu sériu cvikov určených na spevnenie týchto svalových skupín. Odborníci odporúčajú s nimi začať ešte pred otehotnením. Nosenie bruška dáva zabrať hlavne chrbtici. Posilnením chrbtových svalov sa tehotné ženy zredukujú, alebo sa úplne zbavia bolesti v lumbálnej chrbtici, kde je záťaž najväčšia.  Stopercentný účinok si vyžaduje dokonalú koordináciu pohybu s  dychom. Pri cvičení sa kladie doraz na koncentráciu, dýchanie, plynulosť a kvalitu. Pravidelné cvičenie je prospešné z dôvodu, že telo si zvyká postupne na primeranú záťaž.

Pokoj a relax
Základom je strečingový pohyb, žiadne kmitanie, prepínanie sa alebo skackanie. Dôraz sa kladie na kvalitu a nie kvantitu. Väčšina pilatesových pozícií sa cvičí na rukách a nohách alebo na chrbte. Uvoľňujúce a relaxačné polohy pomáhajú ventilovať napätie v chrbte a panvovej oblasti.

Pilates pre tehotné v jednotlivých trimestroch:
1.trimester
Pilatesove cvičenie počas prvého trimestra sa môžu cvičiť takmer vo všetkých polohách, dokonca aj na bruchu, no iba relaxačné cvičenie, ktoré si nevyžaduje veľkú námahu. Tehotné ženy sa učia správne dýchať pri cvičení, učia sa správne stáť, čiže dbáme na správne držanie tela, správny stoj a aby sa uložili sa do správnej a čo najvhodnejšej polohy pri cvičení. Postupne precvičujeme všetky končatiny, svaly brucha, chrbta (opatrne s mierou). Toto obdobie je zvlášť citlivé na ustálenie bábätka v maternici matky.
2.trimester
Keďže v tomto období, má už žena väčšie ťažkosti, ako rannú nevoľnosť a spavosť za sebou, môžeme pridať aj cviky, ktoré sú kondične náročnejšie. Posilňuje aj brušné svalstvo, samozrejme inak, ako u netehotných žien. Posilnenie priameho brušného svalu (m. rectus abdominis) je veľmi dôležité, nakoľko spĺňa veľmi dôležitú úlohu počas druhej doby pôrodnej, kedy žena tlačí bábätko von. Neustále treba klásť dôraz na vyrovnanosť cvikov,  pohybu a dýchania.
3.trimester
Ženy bývajú v tomto období dýchavičnejšie, napriek tomu stále veľmi pohyblivé.Všetky cviky sa cvičia v pomalšom tempe v polohách uspôsobených na väčšie bruško. V žiadnom prípade netreba pristupovať k svojmu telu ako k menej krajšiemu, nemotornému, chorému. Pri cvičení jednoznačne platí, že treba počúvať reč svojho tela. pridávame viac cvičení zameraných na vyťahovanie svalstva, strečing a dýchanie.