Gravid Joga
Je prenatálnym cvičením, ktoré je zamerané na harmonizáciu celého tela. Vychádza z hathajogového cvičenia prispôsobenému tehotným ženám a je veľmi vhodné aj pre ženy po pôrode. Joga prináša tehotným ženám hlavne uvoľnenie, relaxáciu, ale tiež kondíciu a rovnováhu. Základom cvičenia gravid jogy sú dýchacie cvičenia a cvičebné polohy – asány, v ktorých by mala tehotná žena vydržať niekoľko sekúnd a správne dýchanie počas nich, je veľmi dôležité.
Fázy asány:
• úvodná relaxácia
• realizácia samotných polôh v rámci zostáv- žena si musí uvedomovať realizáciu pohybu- pomaly vykonávané pohyby, v zostave sa opakujú 1 –5x
• svaly si postupne zvykajú na pohyb, nesťahujú sa ako pri prudkom pohybe, stávajú sa voľnejšími, pružnejšími a dlhšími
• takéto svaly vydržia polohu dlhšie a bez napätia
• výdrž v asáne aspoň 2-30 sekúnd – dôležité je sebapozorovanie –príjemný pocit pri pohybe
• návrat z asány – poloha sa ukončí pomaly
• záverečná relaxácia
• trvanie celého cvičenia vrátane relaxácie do 40 minút
Veľký dôraz kladieme na hlboké dýchanie a to hlavne do brucha, aby sme podporili brušné – bráničné dýchanie, potom stredné hrudné dýchanie, ktoré uvoľňuje medzireberné priestory a tiež horné hrudné dýchanie, nakoľko sa ním uvoľňujú skrátené prsné svaly, uvoľňuje sa medzilopatkové svalstvo. Ďalším prínosom tohoto cvičenia je, že jogové cviky pomáhajú zvýšiť cirkuláciu lymfatického systému a tým sa zabezpečí odvodnenie. Tehotné ženy cvičiace jogu majú menšie problémy s edémami dolných končatín.
Energetické účinky Gravid Jogy:
• cvičenie v stoji – dodávajú vitalitu
• cvičenia v sede – majú ukľudňujúci účinok
• rotačné cvičenia – prečisťujú organizmus
• cvičenia na rovnováhu – dodávajú pocit ľahkosti
• cvičenia s predkláňaním – osviežujú mozog
• cvičenia v ľahu na chrbte - majú ukľudňujúci účinok
Účinky Gravid Jogy neovplyvňujú iba tehotenstvo, no taktiež priebeh pôrodu, šestonedelie a obdobie kojenia. Joga ako indické filozofické učenie sa vo všetkých nuáciach snaží o odpútanie sa od telesného bremena. Práve tehotenstvo predstavuje obdobie, ktoré sa vyznačuje prežívaním krásnych pocitov, vystriedaných narastajúcou telesnou záťažou a obmedzeniami. K tomuto pozitívnemu ovplyvneniu vnímania vďaka joge, dochádza spôsobom, ktorý môže mať dlhodobo stimulujúce účinky na tehotenstvo, pôrod a ďalší život. (Dr.Schraad,2009,st.6)
3 hlavné aspekty Gravid Jogy:
1. Jogová relaxácia
2. Dýchacie cvičenia
3. Hathajogové cvičenia
Zdravotné účinky Gravid Jogy:
• znižuje problémy rannej nevoľnosti
• pozitívne vplýva na trávenie = zlepšenie metabolizmu = podporuje vylučovanie
• zlepšuje funkciu pľúc, srdca, krvného obehu a obličiek
• pozitívne vplýva na tlak krvi
• znižuje bolesti v lumbálnej oblasti chrbtice a pôsobí proti nesprávnemu prehnutiu
• posilňuje činnosť jednotlivých orgánov
• pôsobí preventívne proti varixom
• posilňuje svaly panvového dna
• zmierňuje predpôrodné bolesti, pomáha pri poklese maternice a pošvy
• preventívne pôsobí proti hemoroidom
• napomáha udržiavať správne držanie tela
• zvyšuje pružnosť svalov
• znižuje percento predčasných pôrodov
• lepšie pripraví ženu na pôrod, uľahčuje zotavenie po pôrode
• podporuje rast placenty
Správne cvičenie Gravid Jogy:
Na začiatku cvičenia je dôležité zahriatie a natiahnutie svalov. Začíname dynamickejšími cvikmi a postupne prechádzame k statickým. Žiadna pozícia by sa nemala cvičiť násilne a tehotná žena by nemala pociťovať žiadne bolesti. Úbor by mal byť pohodlný, bez obuvi, na mäkkej podložke, s vankúšom, dekou. Miestnosť, kde sa cvičí by mala byť vyvetraná, s príjemným osvetlením a s príjemnou relaxčnou hudbou, doplnená napr. Sviečkami, či aroma olejčekmi.
Dýchacie techniky v Gravid Joge
Sú veľmi dôležité v jogovom cvičení. Vedomý dych (PRANAJÁMA) je viac ako nevedomé dýchanie. Vyrovnáva energie v celom organizme, uvoľnuje, relaxuje, ukľudňuje, posobí proti stresu, má pozitívny vplyv na vnútorné orgány.
Výhody dlhého a hlbokého dýchania:
• optimálna zásobáreň kyslíka
• pozitívne pôsobí na mozog a nervový systém
• pomáha lepšie riešiť krízové situácie, pôsobí proti depresii
• má stimulujúci, aj uvoľňujúci účinok na všetky orgány v dutine brušnej
• dieťa je jemne masírované
Cvičenie Gravid Jogy v jednotlivých trimestroch:
1.trimester
V prvom trimestri vzužívame Gravid jogu na získanie rovnováhy, uvoľnenia, snažíme sa znížiť zdravotné problémy, ktoré sú obvyklé počas tohoto obdobia a to sú ranné nevoľnosti, proti ktorým sú veľmi účinné relaxačné dýchacie cvičenia a polohy. Využívame cvičenia, ktoré pozitívne vplývajú na trávenie ako také a uvoľňovaňujú kĺby pomocou strečingu.
2.trimester
Pri prvých pohyboch dieťaťa joga pomáha posilniť vnímanie prebiehajúcich zmien, pridávame cvičenia – asány, na posilnenie panvového dna, prevenciu varixov, posilnenie organizmu, svalového korzetu. Cvičenie sa vždy končí relaxáciou.
3.trimester
V tomto období využívame hlavne naťahovacie a uvoľňovacie polohy, ktoré pôsobia pozitívne na orgány, nakoľko tie musia v období tehotenstva pracovať o 40% viac ako inokedy. Joga pomáha zmierniť tehotenské príznaky, ako bolesti chrbtice, pálenie záhy, bolesti hlavy a pomocou dýchacích a telesných cvičení pomáha k príprave na pôrod.
Jogové dýchanie pri pôrode
Je iné ako klasické dýchanie pri cvičení. Nádych je nosom a výdych ústami. V priebehu pôrodných bolestí má mať žena predstavu, že všetkú bolesť a napätie vydýchne. Dýchanie sa tak stáva ventilom pre bolesť a napätie. Medzi jednotlivými kontrakciami by mala žena dýchať vedome dovnútra k dieťaťu, s vedomím, že mu dodáva kyslík.
Je dôležité, aby sa cvičenie Gravid Jogy cvičilo pomaly, správne, v príjemnom prostredí a v pohodlnom úbore. Iba tak sa môže prejaviť je pozitívny účinok.
